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Anleitung Ernährungscoach

Ernährungspläne erstellen mit unserem Ernährungscoach

Ernährungspläne erstellen leicht gemacht! Mit deinem digitalen Ernährungscoach von Natty Gains endlich auf der Siegerstraße - auf welche Funktionen und Helferlein du dich bei deinem personalisierten Ernährungskonzept freuen kannst.

Ernährungspläne für die kommende Woche einsehen

Ganz oben in der Kalenderansicht siehst du deine Tagespläne für die kommende Woche. Klicke dich durch die Tage, um dir deine Ernährungspläne für die entsprechenden Tage genau anzusehen. Schau dir den heutigen Tag an: unterhalb des Kalenders erhältst du dann einen Überblick über dein individuelles Tages-Kalorienziel und die entsprechende Nährstoffverteilung (Proteine, Kohlenhydrate, Fette und sogar Mikronährstoffe). So hast du die enthaltenen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine deiner Ernährungspläne direkt im Blick!

Rezepte ansehen

Unterhalb der Nährstoffübersicht kannst du deine Tagesrezepte der Ernährungspläne einsehen. Alle Rezepte sind auf einer Seite dargestellt, sodass du dich ganz einfach durch den Tag scrollen kannst. Jedes Rezept stellen wir dabei mit den folgenden Eigenschaften dar: Zubereitungszeit in Minuten, Schwierigkeitsgrad (Leicht, Mittel, Schwer) und den prognostizierten Kosten für die Zubereitung des Rezepts.

Rezepte zubereiten

Um ein Rezept zuzubereiten, kannst du über die Aufklappfunktionen die einzelnen Reiter öffnen. Öffne zunächst die „Zutaten“-Box, um zu sehen, welche Lebensmittel du für die Zubereitung benötigst. In der Box „Zubereitung“ bekommst du eine gelingsichere Step-by-Step Anleitung für das Rezept. Sieh dir außerdem an, wie viele Kalorien das Rezept enthält, indem du die Box „Nährwerte“ öffnest.

Rezepte deiner Ernährungspläne wechseln

Wenn dir ein Rezept mal nicht zusagt und du Lust auf ein anderes Gericht hast, dann ist das gar kein Problem! Du kannst ganz einfach auf den „Ändern“ Button klicken, um dir alternative Rezeptvorschläge anzeigen zu lassen. Neben deinen Favoriten präsentieren wir dir hier wöchentlich andere Rezeptideen, die für dich auch infrage kommen könnten. Ebenso kannst du hier auch saisonale Highlights entdecken und sie in deine Ernährungspläne integrieren.

Schau dich um und sobald dich ein Rezept anlacht, wähle deine alternatives Rezept einfach aus, indem du es anklickst, um es in deinen Ernährungsplan einzufügen. Weiteres Highlight: Das Rezept passt sich dabei ganz automatisch deinem Kalorien- und Nährstoffziel an, sodass du dir überhaupt keine Sorgen machen musst, dass deine Ernährungspläne durch den Tausch nicht mehr zielführend sein könnten.

Favoriten Rezepte speichern

Wenn dir ein Rezept besonders gut gefällt und schmeckt, dann kannst du dieses unter deinen Favoriten speichern. Klicke hierzu das Herz-Icon in der rechten Ecke des jeweiligen Rezepts. So kannst du anschließend immer wieder über den Menüpunkt „Favoriten“ innerhalb der Rubrik „Rezepte“ auf die Mahlzeit zugreifen und sie in deine Ernährungspläne integrieren.

Mahlzeit als „Gegessen“ abhaken

Sobald du eine Mahlzeit gegessen hast, solltest du sie abhaken und als „Gegessen“ einloggen. So kann die Mahlzeit in deine Kalorien- und Nährstoffübersicht übernommen werden. Dafür klickst du einfach unterhalb des Rezepts den Button „Gegessen?“ an. Der Button springt im Anschluss auf „Gegessen!“ um und die Mahlzeit ist getrackt. Das bedeutet, dass die gegessenen Kalorien und Nährstoffe dann automatisch in die Kalorienübersicht eingerechnet werden. So hast du immer eine Übersicht, wie viele Kalorien du im Laufe des Tages schon verzehrt hast und wie viele du noch offen hast.

Über 12.000 Rezeptkombinationen

Im Navigationspunkt „Rezepte“ findest du sämtliche Rezepte, die wir dir über unsere Datenbank zur Verfügung stellen. Primär hast du die Möglichkeit, neue Rezepte gezielt zu suchen, zu finden und sie von hier direkt in deine Ernährungspläne zu integrieren. Rezepte nach Eigenschaften filtern

Mithilfe von diversen Filtern kannst du gezielt nach passenden Rezepten suchen. Folgende Filter stehen dir zur Auswahl:

  • Mahlzeit
  • Ernährungsform
  • Zubereitungszeit
  • Schwierigkeitsgrad
  • Budget

Hast du ein passendes Rezept gefunden, das dir zusagt und du möchtest es in deinen Ernährungsplan einfügen? Dann klicke einfach den Button „Rezept dem Plan hinzufügen“. Wähle im Anschluss noch aus, an welchem Tag du das Rezept einfügen und welches Rezept du ersetzt haben möchtest – und schon ist das neue Rezept Teil deines Ernährungsplans.

Rezepte nach Zutaten filtern

Noch gezielter kannst du nach Rezepten suchen, indem du nach Zutaten filterst. So kannst du dir alle Rezepte anzeigen lassen, die ein bestimmtes Lebensmittel enthalten haben. Wenn dein Kühlschrank also mal recht leer sein sollte und du nur noch wenig Auswahl hast, aktiviere einfach die Lebensmittel, die du noch da hast. Sieh‘ dir im Anschluss unsere Rezeptvorschläge basierend auf deiner Auswahl an und integriere ein passendes Rezept in deinen Plan.

Genauso kannst du deine Reste optimal verwerten (wie z.B. eine geöffnete Dose Mais, eine Tomate oder ähnliches), indem du dir passende Rezepte vorschlagen lässt, die deine aufzubrauchenden Lebensmittel enthalten.

Favoriten-Rezepte einsehen

Im Unterpunkt „Favoriten“ kannst du jederzeit die von dir abgespeicherten Rezepte einsehen, die dir besonders gut geschmeckt haben.

Einkaufslisten erstellen lassen

Im Navigationspunkt „Einkauf“ findest du unseren Einkaufslisten-Generator.

1. Rezepte für Einkaufsliste auswählen

Einkaufslisten, die genau die Lebensmittel und Zutaten enthalten, die du für die Zubereitung deiner im Ernährungsplan enthaltenen Rezepte benötigst!
Und so geht’s: Lege zunächst fest, für welchen Zeitraum du gerne einkaufen möchtest. Basierend auf deiner Auswahl zeigen wir dir, welche Rezepte an den entsprechenden Tagen auf deinem Ernährungsplan stehen.

  • Du kannst für den gesamten Zeitraum einkaufen, indem du alle Rezepte aktivierst.
  • Alternativ kannst du auch nur bestimmte Rezepte auswählen, um gezielt für einzelne Mahlzeiten einzukaufen. Ganz nach deinen Wünschen!

2. Passgenaue Einkaufsliste direkt mobil abrufbar

Basierend auf deiner Rezept-Auswahl erstellen wir dir deine individuelle Einkaufsliste, die direkt nach Lebensmittelkategorien geordnet ist und auch noch handelsübliche Lebensmittelmengen berücksichtigt. Ziehe los und kaufe effektiv und zeitsparend ein!

3. Hake auf deinem Handy die Lebensmittel ab

Kaufe bequem mit deiner mobilen Einkaufsliste ein und hake auf dem Weg durch den Supermarkt die Lebensmittel ab, die schon den Weg in deinen Einkaufswagen gefunden haben. Wenn du deine Liste vollständig abgehakt hast, geht’s auch schon zur Kasse!

Ernährungspläne und Einkaufslisten drucken

Neben der mobilen Einkaufsliste kannst du dir natürlich deine Einkaufsliste auch ausdrucken. Wähle hierzu einfach alle Lebensmittel deiner Liste aus und klicke anschließend auf „Einkaufsliste drucken“. Wir erstellen dir daraufhin eine Einkaufsliste als PDF.

Einstellungen deiner Ernährungspläne jederzeit flexibel anpassen

Möchtest du beispielsweise dein Aktivitätslevel ändern, Rezepte mit etwas längerer Zubereitungszeit einschließen oder ein weiteres Lebensmittel ausschließen, weil du es beim Setup vergessen hast, dann geht das ganz einfach über die Einstellungen in deinem Profil.

Dort siehst du alle derzeitigen Einstellungen und kannst dort auch über den Button „Plan ändern“ Anpassungen an deinen Ernährungsplänen vornehmen. Hierzu durchläufst du den Fragebogen noch einmal und „überschreibst“ die Einstellungen deines aktuellen Ernährungsplans.

Ernährungspläne und ihre Mikronährstoffe einsehen

Mit der Einsicht in die Mikronährstoffbilanz, d.h. wie viele Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine in deinen Speiseplänen enthalten sind, hast du absolute Transparenz darüber, dass deine Pläne absolut ausgewogen sind und du keine Mangelerscheinungen erfährst. Denn bei uns steht die Ernährungsumstellung im Mittelpunkt. Und keine Diät, die du für einen bestimmten Zeitraum durchziehst und dabei erhebliche Mängel an bestimmten Nährstoffen in Kauf nehmen musst.

Portionen anpassen und für Freunde und Familie mitkochen

Du hast ein leckeres Rezept in deinen Ernährungsplänen entdeckt und möchtest damit auch Familie und Freunde beglücken? Dann nutze einfach unsere „Portionen anpassen“-Funktion und ändere die Anzahl der Portionen. Damit ändern sich auch die Zutatenmengen und du kannst loslegen!

Zielführende Ernährungspläne erstellen

Mithilfe der Online-Anamnese hast du die Möglichkeit, verschiedene Ziele auszuwählen. Dabei bist du keinesfalls limitiert auf die klassischen Gewichtsziele wie Abnehmen oder Muskelaufbau – und /oder Muskeldefinition. Steigere primär deine physische oder psychische Performance, indem du dich zielführend ernährst. Oder entscheide dich dafür, dein generelles Wohlbefinden zu steigern.

Performance steigern

Du möchtest deine Leistung – sowohl auf physischer als auch auf psychischer Ebene – steigern und durch deine Ernährung optimal unterstützen? Das erreichst du, indem du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zu den richtigen Zeitpunkten zur Verfügung stellst.

Gewicht managen

Du möchtest an deiner Figur arbeiten und dabei entweder an Gewicht, insbesondere Muskulatur, zunehmen oder aber ein paar überflüssige Pfunde auf gesunde und nachhaltige Weise abspecken, ohne hungern zu müssen? Perfekt, dann konkretisiere dein Gewichtsziel im nächsten Schritt.

Wohlbefinden steigern

Du möchtest dein Wohlbefinden steigern, gesünder leben und dich deshalb bewusster ernähren. Allerdings ernährst du dich dafür bisher zu monoton? Entscheide dich für diese Auswahl, wenn du dich frischer und vitaler fühlen möchtest, dich insgesamt ausgewogener ernähren möchtest oder du durch angepasste Ernährung besser regenerieren möchtest.

Ernährungspläne mit zahlreichen Optionen auf Ziele, Geschmäcker und Alltag personalisieren

Lasse dir durch unsere Software Ernährungspläne erstellen, die optimal auf dich, deine Ziele, deine Essvorlieben und Alltagsroutinen abgestimmt sind. Im Rahmen unserer Online-Anamnese stellen wir dir hierzu gezielte Fragen und gehen dabei tief ins Detail, damit dir das Umsetzung unserer Ernährungsempfehlungen so einfach wie möglich von der Hand geht.

Körperdaten wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht

Diese Werte sind wichtig, um deinen Grundumsatz zuverlässig bestimmen zu können. Das ist der Kalorienverbrauch, den dein Körper für die Erhaltung der Lebensfunktionen benötigt. Hierzu zählen u.a. die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Atmung und die Organfunktionen.

Aktivitätslevel im Beruf und in der Freizeit

Über den Grundumsatz hinaus zählt jede weitere Aktivität wie die Bewegung deiner Muskeln und auch eine gesteigerte Gehirnleistung zum Leistungsumsatz. Aufgrund dieser Aktivität bezeichnet man den Leistungsumsatz auch als Arbeitsumsatz.

Schlaf

Schlafdauer und Schlafqualität wirken sich auf unseren gesamten Tagesablauf aus. Wenn wir nicht oder zu wenig schlafen, wird die Funktion unseres Gehirns stark beeinflusst. Gedächtnisleistungen verringern sich, dazu nehmen Konzentrationsvermögen, Reaktionsgeschwindigkeit und Entschlusskraft sowie Ausdauer ab. Außerdem verlieren wir das Gefühl für Zeit, Raum und Planung.

Schlaf beeinflusst darüber hinaus unsere Emotionen, unsere körperliche Gesundheit und natürlich unsere Regeneration. Demzufolge hat schlechter und zu wenig Schlaf einen negativen Einfluss auf unsere Laune und unsere Ausdauer. Guter Schlaf hingegen sorgt für mehr Energie, einen gesunden Körper und eine verbesserte Regeneration.

Sportart & Trainingstage

Um ganzheitlich fit und gesund zu sein, spielt auch Bewegung neben der Ernährung eine wichtige Rolle. Stimme Training und Ernährung perfekt aufeinander ab und wähle deine primäre Sportart sowie deine Trainingstage aus.

Ernährungsweise

Es gibt viele verschiedene Ernährungsweisen, vom Allesesser über den Vegetarier und Veganer bis hin zum Paleo-Verfechter, der sich gemäß der Steinzeiternährung ernährt. Auch sind bestimmte Diätformen wie die Ketogene Diät oder das Intervallfasten sehr populär. Deine Ernährungspläne sollen perfekt auf dich zugeschnitten sein. Deshalb kannst du hier aus einer großen Auswahl schöpfen.

Lebensmittelintoleranzen

Lebensmittelintoleranzen sind auf dem Vormarsch – nicht zuletzt wegen all der künstlich zugesetzten Inhaltsstoffe, die mittlerweile Gang und Gebe vor allem bei Fertigmahlzeiten sind. Laktose, Fructose, Gluten, Saccharose und Histamin – um nur einige Lebensmittelintoleranzen zu nennen, sind keineswegs mehr Randerscheinungen. Unser Tool trägt diesem Umstand Rechnung, sodass du dir bei uns Ernährungspläne erstellen lassen kannst, die genau diese Unverträglichkeiten berücksichtigen.

Budget

Das Budget spielt für viele Menschen eine nicht unwesentliche Rolle. Deshalb kannst du auswählen, wie viel Budget du für eine gesunde Ernährung hast. Wähle von Preiswert bis Premium und beeinflusse damit, welche Lebensmittel auf deinem Einkaufszettel stehen werden.

Solltest du nur ein geringes Budget für die Ernährung zur Verfügung haben, hast du hiermit die Möglichkeit, den Ernährungsplan dementsprechend „low budget“ gestalten zu lassen. Wähle „Normal“ für eine gesunde Mischung und eine größere Vielfalt an zur Verfügung stehenden Speisen. Wähle „Premium“, wenn du damit einverstanden bist, dass auch umfangreichere und „exklusivere“ Mahlzeiten in deinem Ernährungsplan enthalten sein dürfen.

Kochzeit

Um den Plan perfekt in deinen Alltag integrieren zu können, benötigen wir genauere Informationen hinsichtlich des zeitlichen Aufwands, den du in die Zubereitung der einzelnen Mahlzeiten investieren möchtest.

Du hast wenig Zeit für die Mahlzeitenzubereitung? Dann empfehlen wir dir, auf einfache und schnell zuzubereitende Rezepte zurückzugreifen. Aber keine Sorge: auch diese Mahlzeiten schmecken vorzüglich und bieten genügend Abwechslung.

Macht es dir Spaß, in der Küche zu sein und du hast die nötige Zeit, um kreative Gerichte auszuprobieren? Dann erstellen wir dir einen Plan, mit dem du deiner Kreativität freien Lauf lassen kannst, bei dem der Geschmack definitiv nicht zu kurz kommt und du dennoch dein Ziel erreichen wirst.

Essgewohnheiten

Neben des zeitlichen Aufwands für jede einzelne Speise bieten wir dir auch die Möglichkeit, die Mahlzeitenzubereitung noch effizienter zu gestalten (wenn du extrem wenig Zeit hast).

Neben der Auswahlmöglichkeit, jede einzelne Speise frisch zuzubereiten, kannst du auch jeweils abends in doppelter Menge vorkochen und somit deine Mahlzeit für den Folgemittag direkt mit zubereiten (Meal Prep).

Du hast ebenfalls die Möglichkeit, dir einen Ernährungsplan erstellen zu lassen, der frei von Mahlzeiten ist, die du kochen oder backen musst. Doch Achtung: bei dieser Auswahl wird es ausschließlich kalte Speisen geben. Und auch die Abwechslung kommt wohl etwas zu kurz.

Nasch-Check

Ab und an etwas Naschen ist in Ordnung und muss erlaubt sein – wir halten wenig davon, dir ab morgen sämtliche Naschereien zu verbieten. Das wirkt häufig nur für kurze Zeit und der Verzicht geht mit so großen Einschränkungen einher, dass du bald wieder – und dann umso mehr – zuschlägst.

Wenn du naschst, solltest du dir das bewusst machen und den Genuss in den Vordergrund stellen. Dabei zählt nicht nur der Geschmack, sondern alle Sinne sollten daran beteiligt sein.

Getränke-Check

Ohne Wasser kannst du nicht überleben, denn dein Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser. Wasser übernimmt überlebenswichtige Funktionen in deinem Körper – es transportiert, kühlt, reinigt und löst.

Darüber hinaus bitten wir dich, den Konsum der ungesunden, kalorienhaltigen Getränke wie Säfte, Soft Drinks und Alkohol so wahrheitsgemäß wie möglich wiederzugeben, damit wir deinen Konsum bei der Erstellung deines Ernährungsplans berücksichtigen können.

Lebensmittel, die du nicht magst, von deinen Ernährungsplänen ausschließen

Durch die Möglichkeit, Lebensmittel, die du womöglich nicht magst und einfach nicht auf deinem Teller landen sollen, auszuschließen, erreicht dein Ernährungsplan auch ein neues Level, was den Geschmack beim Essen angeht. Du kannst dich zum Beispiel überhaupt nicht mit Zucchinis anfreuden? Oder selbst beim Anblick von Pilzen kräuseln sich deine Nackenhaare schon? Kein Problem! Schließe diese Lebensmittel einfach bequem aus und dein Ernährungscoach wird dich nur mit Rezepten versorgen, die deinen Geschmack treffen.